Postnatalne gimnastika

Conteúdo

• Osnovna pravila postnatalne gimnastike
• Vježbe složenih postnatalne vježbe u prvim danima nakon rođenja
• Vježbe složenih postnatalne vježbe u periodu oporavka

U to vrijeme, kada je žena za devet mjeseci njegovanje budućnost beba, postoji velika restrukturiranje gotovo svih sistema svog organizma. Zbog povećanog ukupnog opterećenja i hormonalne promjene povećava težinu žena, i na kraju nakon rođenja bebe dodatnu težinu u mlade majke ostaju.

Nema sumnje, svaka mlada majka želi što je brže moguće za povratak na prethodni oblik. Ali u post-partum tijelo je slaba, tu je recipročnoj reorganizacija svih sistema, a vrlo često se vratili na prethodni težine je potrebno ne samo da se ograničite na hranu, ali i da pruži dovoljno fizičke aktivnosti.

U principu, post-natalni period traje oko osam tjedana, za to vrijeme tijelo je najviše aktivno restrukturiranje. S obzirom na takve doktori se ne savjetuje da se bave visokom naponu previše aktivni fizički stres u to vrijeme. ali ipak nakon porođaja gimnastika Može se postepeno uvoditi na način života mlade majke od prvog tjedna. Glavni uslov - vježbe u prvim danima nakon rođenja trebalo bi da bude kao nježna i moderan opterećenje postepeno povećava iz dana u dan.

Osnovna pravila postnatalne gimnastike

Optimalno početi da se bave sportom nakon rođenja tek nakon konsultacija sa lekarom: on će biti u mogućnosti da se utvrdi da li je proces oporavka nastavlja normalno, i da će vam reći koja vrši ti odmah da se bave, i bez opterećenja, a to je bolje izbjegavati.

Zasnovan izazov za ženu koja namjerava postupno uspostaviti rutinu postnatalne gimnastika - ovaj stav oporavak hod, povratak uobičajenom tonu sve mišiće koji su izgubili elastičnost u periodu trudnoća (Konkretno, radi se o mišiće zdjeličnog dna i trbušnih mišića).

Također vježbe nakon poroda doprinosi da se vrati u normalan položaj karlice i trbušne šupljine, aktivira cirkulaciju krvi, disanje, to pomaže da se normalizira stanje nervnog sistema.

Da nakon poroda vježbe donijeti maksimalnu korist mlada majka i doprinijeli i fizički i emocionalni oporavak, treba uzeti u obzir nekoliko važnih poena.

Od prvog dana da rade vježbe, trebate ići od jednostavnih do složenih, postepeno povećanje opterećenja. Poželjno je svaki dan za obavljanje set vježbi koja je barem malo razlikuje od prethodne. Dosadno gimnastika, monotono ponavljaju iz dana u dan, može negativno utjecati na opće stanje organizma i ne donose učinak u smislu mršavljenja. Osim toga, veliki rizik da takve studije može jednostavno nerviraju mlada majka.

U prvim sedmicama vježbe koje treba obaviti svaki dan. Kada je intenzitet vježbanja i ukupno trajanje zaposlenosti značajno povećati broj takve obuke može se smanjiti na 3 puta tjedno.

Nedavno rodile žena mora izvesti sve pokrete glatko i polako, ako je potrebno, treba odmah napraviti kratki stop i uhvatiti dah.

Za obuku potrebno je da izaberete pravi odjeća - ugodno, slobodno tijelo. Vježba u ležećem položaju treba uraditi dok leži na ravnu površinu poda. Prije treninga je važno da se temeljito provjetriti prostoriju za vrijeme vježbanja žena duboko disala čist i svjež zrak.

Prije nego što nastavite u teretanu, mladi majka treba isprazniti mjehur i crijeva. Preporučljivo je da se pažljivo pristupiti vrijeme vježbe: za optimalno set vježbi za oko jedan sat prije obroka, a nakon toga, kako je hranio bebu. Činjenica da postoji razvoj u toku intenzivne vježbe mliječne kiseline, koja može promijeniti ukus svojstva mlijeka. Na previsoka fizička aktivnost može biti blago smanjena proizvodnja mlijeka. Stoga se preporučuje, a u procesu fizičke vježbe i nakon treninga piti koliko tečnost - po mogućnosti, običan čistom vodom.

U periodu nakon porođaja, radije vrste fizičke aktivnosti su hodanje s kolicima, kupanje. Zimi možete skijati i klizanje. Ali sa treninga snage, biciklizam, trčanje, i ekstremne vježbe i sporta, poželjno je pričekati barem nekoliko mjeseci.

Vježbe složenih postnatalne vježbe u prvim danima nakon rođenja

Bez obzira na vježbe program nije izabrao mlada majka, prije prelaska na glavni dio, trebalo bi da malo pet minuta warm-up. Ako žena ima barem jedan sat, a zatim toplo-up može potrajati i do deset minuta.

Početka zagrijavanja može biti duboko disanje - nekoliko vrlo duboko udahnuo. Nakon toga slijedi istezanje: podići, a zatim se sagnuti i dodiruju pod prstima. U trening može uključivati ​​širok mašući rukama u svim pravcima, i niz stepenice na terenu.

Gotovo sutradan nakon rođenja u odsustvu komplikacija i dobro se nedavno napravila majka može obavljati jednostavne vježbe.

U ležećem položaju može biti nekoliko minuta da se savijaju ruke da se suoči nivo, oponašajući neobičnu pranja. U istoj poziciji za uzvrat treba da apeliramo na noge ih klizanje na podu.

U ležećem položaju treba da bude uzdignut zdjelice. U ovom slučaju, noge savijene u koljenima, a ruke su iza glave. To može biti nekoliko puta sjesti u ležećem položaju, u isto vrijeme maše rukama, pokušavaju da dopru do prstiju. Takođe se preporučuje da obavljaju semafora, što je "bicikl". Onda možete prevrnuti na stomak i sklopljenih ruku ispod brade, podignite jedan noge po jedan, držeći ih malo u državi suspendovan. S druge strane, podignite noge, kao i moguće, na sve četiri. Sve vježbe se izvode deset puta. Nakon ovog deset do petnaest puta za kompresiju i dekompresiju prste. Ove jednostavne vježbe su korisni za prevenciju razvoja tromboza, i da trenira oslabljene trbušne mišiće.

Postoje i druge komplekse postnatalne vježbe koje se mogu praktikovati na sljedeći dan nakon što je veliki događaj u životu moje majke. Vrlo korisna vježba, u kojoj je praksa duboko disanje. Važno je da donji dio trbuha je bio uključen u proces udaha i izdaha.

Za prvu vježbu vam je potreban da zauzme stav ležeći na leđima i bend na koljenima s oba stopala. Ruke leže na stomak. Dah je nos, polako izdahnite - usta. Sa dubokim izdahom, trbuh treba da moždani udar od dna do pupka. Važno je da je pritisak na želudac ne proizvodi: pokret bi trebao biti svjetlo. Ova vježba se ponavlja 15-20 puta. Nakon toga, žena se mora predati na stomak. Da bi se lakše leže ispod stomaka je priložen mali jastuk. Disanje se vrši trbuhu, to bi trebao biti kao duboko. Kada treba izdahnite, karlice kreće prema gore. Ove vježbe pomažu da se poboljša rad kardiovaskularnog sistema žena i stimulira protok krvi, stimulišu metabolizam. Osim toga, kada se vježbe disanja za nekoliko tjedana, možete savršeno pripremiti mišiće za daljnje intenzivnije vježba. Ukupno trajanje teretane u prvim danima nakon poroda ne smije biti veća od 10-15 minuta. Ali, za obavljanje tih jednostavnih trening nekoliko puta dnevno. Ali, to je izuzetno važno za ženu u svakom slučaju nije bio obučen u prvim danima nakon porođaja je previše intenzivan: prekovremeni rad ne može biti kategorički.

Žene koje su preživjele carski rez, Treba sačekati sa fizičkom aktivnošću dok svjetlo nije dozvoljeno da radim gimnastiku lekara.

Već u staračkom domu mlada majka treba sjetiti tzv Kegel vježbe. Da pravilno izvođenje ove vježbe, mišića karlice potrebno da bi privukli na udisanje i izdisanje za opuštanje. ostvarivanje nakon rođenje Nužno mora uključiti ove vježbe, jer je veoma važno da se vratiti elastičnost vaginalne mišiće. Za toniziranje mišića oporaviti što je brže moguće, ovu vježbu treba ponoviti svaki dan barem stotinu puta, to radi u nekoliko pristupa u toku dana.

Sve ove vježbe mogu se mijenjati prema vlastitom nahođenju. To nije potrebno za obavljanje onih koji izazivaju uporne nelagodnost. Glavna stvar je da donese zadovoljstvo vježbanja, a nakon toga tu je osjećaj vedrine, a ne umor.

Vježbe složenih postnatalne vježbe u periodu oporavka

Oko treće nedelje može primijeniti kao kompleks gimnastike nakon rođenja složenije vježbe koje pomažu da se ojača ton mišića tijela. Preporučljivo je da prošire opseg vježbi u ležećem položaju. Dakle, moguće je izvesti alternativni noge dizanje: ispravljanje nogu na vrhu, žena može držati nogu u tom položaju i rad prstima, naizmjence ga vuče sebi i vuče natrag. Na sljedeću dionicu platforme učiniti rotacione pokrete. Lifting svakoj nozi da ponovi 15-20 puta.

U ležećem ispruženih ruku uz tijelo. Noge na izdisanje treba biti povučen do prsa u red. Ostvaruju svaku nogu se ponavlja 6 puta. Nakon završetka pristup treba da bude da ispravi se, protezala u string: čarape se izvukao u jednom pravcu, prsti - u drugi.

Leži u ležećem položaju, ruke treba presaviti na zadnjoj strani čela. Izdisaja, podignite gornji dio tijela. Ruke pritisne na pod. Glava cast je nemoguće: to je na istoj liniji s kičme. Uspon se ponavlja 6-7 puta.

To je korisno uvesti zajednički skup postnatalne vježbe poznat svima vježbe "mačka": da ga izvrši, potrebno je da se na sve četiri i maksimalni bend u leđa zaokruživanjem to. Radi ovu vježbu treba obuhvatiti i mišiće međice.

Na sve četiri da se vrši vježba koja pomaže u jačanju ton međice i trbušne mišiće istovremeno. Da biste to učinili, morate da se spustim na laktove, izdahnite i okupljaju oštricu. Inspiratorni lopatice su razvedeni, a natrag se zaokružuje što je više moguće, kao u slučaju realizacije "mačka". Preostali u takvoj situaciji, trebalo bi biti moguće da bi privukli prepone i stomak. Na izdisanja treba da bude maksimalno opuštanje.

Još jedna vježba treba raditi dok je sjedio na stolici. Trebalo bi biti moguće ispraviti leđa i nacrtati trbuhu. Noge su raspoređeni na približno širine ramena. U ovom položaju se obavljaju strani krivine. U tom slučaju je potrebno doći do ruku na pod. Moramo da se osloni na 6-7 puta u svakom smjeru. Međutim, žene koje pri rođenju su spojenim na prepone području, sjedi vježbe je bolje da se ne izvrši još nekoliko tjedana. Nakrenut i možete pretvoriti iz stojećem položaju: ova vježba doprinosi formiranju struka.

U stojećem položaju, možete napraviti bilo kakve jednostavne vježbe dizajnirane za ostvarivanje trbušnih mišića, ruke, noge. Korisne vježbe koje uključuju karlice pokreta, na primjer, stoji na blago savijene u koljenima noge (noge zajedno), treba kukove tresti i nazad, da bi privukli krug u jednoj i drugoj strani. Kada je potrebno rotacionog kretanja se više potruditi da povuče trbuh. Na udisaju morate zaustaviti, izdahnite - da nastavi naprijed.

Nakon nastupa spoj vježbe treba da se odmorite, leži na podu na stomak ili leđa. U ovom slučaju, dah mora biti vrlo dubok.

Domaća je korisno uključiti u zajednički skup postnatalne vježbe neke vježbe s bučicama. Takozvani otporan vježbe za jačanje mišića izvode s utezima svjetlo (njihova težina ne smije biti veća od 1 kg).

Osim toga, pojavom postnatalne 6-8 tjedna može obavljati kompletne vježbe za štampu (da sjedi u ležećem položaju), sklekovi od poda.

Druga opcija je dovoljno zabavna postnatalne vježbe - vježbe sa bebom i tata. Dok je dijete malo, to može biti neka vrsta "školjka": beba se može podići na noge savijene, Crouch s ruksakom klokana gdje beba sjedi. A onda je beba će postepeno naviknuti na činjenicu da svakodnevno vježba - norma. Osim lekcije sa svojom majkom uvijek ugodan rapidno raste dijete.