Mediteranske prehrane za zdravlje srca

Doktori i nutricionisti su odavno prepoznali mediteranske prehrane dugoročni plan za podršku moć srca. Dijeta na bazi prehrambene navike stanovnika Grčke, Italije, Španije i nekim drugim područjima oko Sredozemnog mora do sredine 20. c., Dok je u svom životu nije došao brzo objekata hrane i polu-gotovih proizvoda. Do tog vremena, prosječan životni vijek stanovnika Mediterana zauzima jedno od vodećih mjesta na svijetu. Ali je stopa srčanih bolesti, nekih oblika raka i hroničnih bolesti koje se odnose na ishranu, ostao je među najnižim. Mediteranske ishrane ohrabruje da uđe u ishrani više svježeg voća i povrća, ribe, maslinovo ulje i umjerene količine crnog vina.

priča

Provedena 1960. istražuje zavisnost razinu od srčanih bolesti od mjesta smještaja, hrane i načina života su pokazali da su stanovnici Krita umiru od srčanih bolesti je relativno rijetki, iako je njihov dijeta je vrlo hranjiv i bogat mastima. Ali ove masti su izvedene iz mononezasićene izvora, uglavnom od maslinovog ulja, umjesto crvenog mesa.

Osim toga, na Mediteranu ljudi obično imaju večeru sa svojom obitelji ili prijateljima i puno sportske ili druge fizičke aktivnosti. Svi ovi faktori odigrali ulogu u niskom nivou od srčanih bolesti. Kasnije je nekoliko istraživanja su potvrdila ovaj nalaz. I početkom 21. stoljeća. Ustanovljeno je povezanost između mediteranskom stilu hrane i smanjenje ukupne smrtnosti.

osnovna načela

Suština mediteranske prehrane je vrlo jednostavan. Centralno mjesto u ishrani uzima hranu biljnog porijekla, uključujući povrće, voće, orašasti plodovi, mahunarke, cijeli kruh žitarica i žitarice, krompir i sjemenke suncokreta. Osim toga, proizvodi moraju biti u njihovoj jednog komada forma, a ne nakon značajnih obrade spasiti maksimum hranljivih materija. Deserti imaju tendenciju da se previše spremni na bazi svježeg voća.

Glavni izvor masti - djevičansko maslinovo ulje, po mogućnosti hladno pritisnut. To uključuje mnoge korisne za srce mononezasićenih masnih kiselina, dok kuhanja u kuhinji zapadnih zemalja često koriste štetne zasićene masti životinjskog porijekla.

Riba i perad na mediteranske prehrane konzumira u umjerenosti, a crveno meso - je vrlo rijetko. Možete jesti više od 4 jaja nedeljno. Jesti i mliječnih proizvoda, uključujući sir i jogurt, ali ne previše. Male količine mogu biti crno vino, obično tokom ručka.

Istaknuti proizvodi

1. Maslinovo ulje

U kuhinji maslinovog ulja Mediterana je korišten kao začin, salatu i jestivog ulja. Iako je veoma bogata mastima, oni su mononezasićene. Ovo je zdrava zamjena zasićenih masti iz životinjskih izvora, od nezasićenih masti ne izazivaju ateroskleroze i drugih oblika bolesti srca. Naprotiv, maslinovo ulje snižava nivo u krvi "loš" holesterol. Tako da nije moguće samo, nego i potrebno dodati snagu na zdravlje cijelog organizma. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je također visok nivo polifenola - moćni antioksidansi.

Međutim, iako maslinovo ulje smatra se koristan proizvod, potrebno je pratiti iznos svoje potrošnje na unos kalorija iz masti ne smije biti veća od 30%. Salatu maslinovo ulje je najbolji mješoviti sa sokom od limuna i soli. Može se koristiti u pripremi ribe - je također rasprostranjen proizvod u mediteranske prehrane. Preporučuje se jesti dnevno za najmanje 2 kašike maslinovog ulja.

2. Voće i povrće

Za zdravlje našeg organizma treba vitamine različitih grupa, mineralima, vlaknima i antioksidansima, i smatra glavni izvor svježeg voća i povrća. Vlakna se sastoji od voća i povrća pomaže da izgubite težinu i zadržati velika brojka.

Paradajz, patlidžan, tikvice, mrkva, paprike i gljive - osnovni povrće mediteranske kuhinje. Voće preporučuje jabuke, šljive, banane i citrusa. Ali, to je poželjno da odaberete hranu uzgajaju u vašem području, i pogodan za sezonu izvući maksimum zdravstvene prednosti.

Svakodnevni obrok preporučuje se uključiti 4-13 porcija svježeg voća i povrća, s različitim bojama. U Grčkoj, odrasli dan jede oko 9 porcije voća i povrća, dok je u nordijskim zemljama i Sjevernoj Americi - ne više od 5 porcija u proseku.

3. Riba i plodovi mora

Korisni svojstva ribe za ljudski organizam su dobro poznate. Riblje ulje je bogato masnim kiselinama omega-3, zaustavlja upalne procese u organizmu. Omega-3 masne kiseline promovišu zdrave stanice kože, nervne ćelije i zglobova. Riba je korisno samo po sebi, ali ako zamenite crveno meso to, efekat će biti uočljivija.

Riba i morski plodovi - preferirani izvor proteina u mediteranske prehrane. Ali jedu manje prženu ribu, a više od kuvana, pečena ili na žaru. Riba s ukras povrća ili žitarica - tipično mediteranske kuhinje.

Preporučuje se barem 2 obroka ribe tjedno, ako želite smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ali imajte na umu da ribu treba uhvaćen u tim vodama, gdje nizak nivo žive i drugih otrovnih supstanci.

4. Cijela zrna

U integralne žitarice sadrže važne hranjive tvari - vlakna, kalcij i kalij, tako da oni moraju biti uključeni u mediteranske prehrane. Potražite tjestenine i cijelog zrna kruh.

Cijeli pšenice kruh i raži obično malo štetnih masti. Ali nema potrebe da se premazati hleb sa maslacem ili margarinom. Ako vam se ne sviđa običan kruh, bolje podmazati kap maslinovog ulja. Za raznovrsnost, možete pripremati jela od proso, quinoa i divlja riža.

5. Nuts

Nuts kuhana puna jela i grickalice. Na primjer, bademi i orasi mogu imati razmak između glavnih obroka ili dodati u salatu kao koristan i ukusan začin.

Odaberite orasi su malo zasićenih masti i visoka - korisne polinezasićene i mononezasićene masti. To uključuje orasi, bademi, lješnjaci, i pecans.

Jesti ne više od jednog ili dva šaka orašastih plodova dnevno. Iako orasi su korisni, oni su također bogata kalorijama. Izbjegavajte kupljene matice sa soli, šećera ili meda. Oni obično stavili nepotrebne i štetne konzervanse i arome.

6. Mliječni proizvodi

Pristalice mediteranske prehrane uključuju u ishrani mnogih mliječnih proizvoda. Sir i jogurt od kozjeg i ovčjeg mlijeka se dodaje u jelo i koriste kao grickalice. Ali evo maslac uvijek zamijeniti maslina. Mlečni proizvodi pružaju tijelo sa kalcijum, i promoviraju gubitak težine, osim ako ih zlostavljaju.

7. Meso

Crveno meso i perad, kao izvor životinjskih masti, prisutne u mediteranske prehrane u ograničenim količinama. Crveno meso može biti samo nekoliko puta mjesečno. Perad mogu jesti o jednom ili dva puta tjedno.

8. Crveno vino

Teško je zamisliti dijeta tipični stanovnik bilo koje od zemalja Mediterana bez crvenog vina. Bilo je ovdje u izobilju raste vinograda i vina centar nalazi. Umjereni porcije crvenog vina (150 grama za žene, 300 grama za muškarce dnevno) može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Crveno vino je bogato antioksidansima i veoma doprinosi ukapljivanje krvi.

Međutim, trudnice, osobe koje pate od alkoholizma ili bolesti jetre treba isključiti iz ishrane crnog vina. Ne možete piti vino, a ako uzimate lijekove. Velike količine alkohola povećava rizik od nekih oblika raka i drugih bolesti.